Становая тяга: как правильно выполнять девушкам?

Становая тяга — это отличное базовое упражнение для проработки мышц разгибателя спины и задней части бедра, и это далеко не все мышцы, которые принимают участие в этом упражнении.

Становая тяга для девушек: какие мышцы задействованы

Позвоночная мышца;
Трапециевидная мышца;
Мышцы предплечья;
Мышцы ягодиц;
Бицепс задней части бедра.

становая тяга для девушек

Упражнение Становая тяга имеет несколько разновидностей, а именно на прямых ногах, сумо и классическая. Эти разновидности отличаются в зависимости от постановки ног и вида хвата. Хват бывает узкий, средний, широкий, прямой и разнохват, выбор хвата зависит от разновидности тяги и ваших личных предпочтений. Так же тяга может выполняться как с грифом, так и с использованием гантель.

Теперь поподробнее о каждом виде становой тяги для девушек.
Как делать становую тягу девушкам на прямых ногах

Данный вид тяги особенно хорош и подходит для женского пола, так как с его помощью можно подкачать не только спину, но и хорошо проработать ягодицы.

становая тяга для девушек
Техника выполнения тяги на прямых ногах

Исходное положение: штангу следует взять прямым хватом немного шире плеч, выпрямить спину и отойти от стойки на шаг назад. Ноги поставить узко, что бы между ними визуально могла поместиться еще одна нога, носки развернуть немного в стороны.

Выполняем упражнение: глубоко вдохните и медленно на выдохе начните нагибать корпус вниз. Ноги при этом держите прямыми, а стопы — уприте в пол. Нагибайтесь до тех пор, пока штанга в ваших руках не дойдёт до середины голени. После этого медленно, выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения спина должна быть обязательно прямая, без прогибов. Вы должны будете прочувствовать, как растягиваются мышцы вашей задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Если вам очень больно нагибаться до предела, то делайте это до того момента, пока мышцы не начнут сильно болеть. Постепенно вы сможете нагибаться все ниже и ниже.
Как девушкам правильно выполнять тягу сумо

Тяга сумо чем-то напоминает приседания плие.

становая тяга для девушек
Техника выполнения тяги сумо

Исходное положение: ноги поставьте как можно шире, но всё равно так, что бы стоять устойчиво. Носки должны смотреть в стороны. Штангу берите прямым хватом или разнохватом на расстоянии чуть шире плеч. Спина прямая.

Разнохват – руки берут гриф противоположно друг-другу.

Выполняем упражнение: Сделать глубокий вдох. Колени слегка согнуть и медленно присесть со штангой до того момента как ягодицы будут смотреть в пол. Для того что бы гриф у вас не болтался туда-сюда, опускайте его медленно прямо по вашим ногам. Выдохнуть. Снова сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Медленно, немного выгнувшись в спине принять исходное положение. Выдохнуть.
Классическая становая тяга для девушек

Классическая тяга – это смесь становой тяги и сумо.

становая тяга для девушек
Как выполнять классическую тягу девушкам

Исходное положение: Руки по ширине плеч, а ноги чуть шире, чем руки. Спина ровная, прямая. Ноги чуть согнуты в коленях.

Выполняем упражнение: На вдохе опускаете корпус вниз, как только можете. Руки при этом расслаблены, только держат гриф. Смотреть следует перед собой. Потом на выдохе вернитесь в исходное положение. При исполнении упражнения ступни не отрываются от пола, а ягодицы отведены назад.

И главное запомните, что следует больше внимания уделять не весу и количеству подходов, а качеству выполнения упражнения. Делайте становую тягу медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу и тогда у вас обязательно все получится. Удачи!